Spesso la nostra mente ci trasporta nel passato ricordandoci eventi spiacevoli o ci proietta nel futuro anticipando eventi che sono fonte di ansia e preoccupazione.
Scopriamo insieme come la mindfulness ci può aiutare a vivere il momento presente, quali sono i suoi benefici e come possiamo praticarla nella nostra vita quotidiana.
Che cos’è la mindfulness
Con il termine mindfulness si intende la capacità di portare attenzione in un modo particolare: intenzionalmente, nel momento presente e in maniera non giudicante. (Jon Kabat-Zinn)
Possiamo immagine la mente come un’ampolla di vetro con dentro acqua e sabbia.
Nel turbinio dei ragionamenti, dei pensieri riguardo al passato ed al futuro, delle cose da fare, dei progetti, delle relazioni, delle ansie e delle emozioni, l’acqua, mescolata con la sabbia, è agitata ed opaca.
La pratica mindfulness permette di fermare il vortice dell’ampolla.
La sabbia può così lentamente depositarsi sul fondo e l’acqua diviene pulita e trasparente. Con la mente limpida finalmente abbiamo lo spazio per ascoltare come stiamo, per prenderci cura, per comprendere la realtà ed imparare l’arte di vivere consapevolmente.” (ThichNhatHanh)
A cosa serve la mindfulness
Attraverso la mindfulness possiamo allenarci a vedere la realtà così com’è liberi dal filtro dei pensieri.
Possiamo prendere consapevolezza che i nostri pensieri vanno e vengono e noi siamo continuamente immersi in questo vortice di pensieri che lo vogliamo o meno.
Invece che metterci in lotta con i nostri pensieri e fare azioni per mandarli via, possiamo imparare semplicemente ad osservarli e nel momento in cui smettiamo di identificarci con essi possiamo sperimentare un senso di libertà .
Questa libertà deriva dal fatto che interrompo quel meccanismo automatico per cui ad un pensiero/emozione segue una reazione automatica.
Grazie alla mindfulness, infatti, posso mettere un tempo tra l’evento e la mia azione in risposta all’evento.
In questa pausa posso con consapevolezza aperta e non giudicante osservare quello che c’è dentro di me e di conseguenza scegliere come agire sulla base dei miei valori.
Come si pratica la mindfulness
La mindfulness può essere praticata in molti modi diversi. In particolare possiamo distinguere la pratica formale e la pratica informale.
La pratica formale consiste in esercizi di concentrazione sul respiro che si eseguono solitamente seduti con gli occhi chiusi.
Consistono nel portare la propria attenzione ad ogni inspirazione ed espirazione e ai movimenti del copro collegati alla respirazione.
La pratica informale consiste invece, nel vivere momenti di vita quotidiana togliendo il pilota automatico e prestando attenzione a quello che si sta facendo attraverso i cinque sensi (es. mentre faccio la doccia posso portare attenzione al rumore dell’acqua che scorre, alla sensazione dell’acqua sulla pelle, al profumo del bagnoschiuma,…).
E’ possibile anche ritagliarsi piccoli momenti di consapevolezza durante la giornata come: una piccola pausa in cui ascolto almeno 3 suoni che posso sentire in quel momento; mentre faccio una camminata porto attenzione alle sensazioni fisiche legate al camminare o a tutto ciò che posso osservare con i miei sensi (rumori, odori, tutto ciò che posso vedere,..).
I benefici della mindfulness
Numerosi studi scientifici hanno messo in evidenza come la mindfulness contribuisca ad aumentare la sensazione di benessere fisico e psicologico in quanto:
- Riduce lo stress e l’ansia
- Migliora la concentrazione e l’attenzione
- Contribuisce ad una migliore regolazione emotiva
- Aumenta il funzionamento del sistema immunitario
A livello clinico esistono protocolli basati sulla mindfulness che sono risultati efficaci in casi di:
- Prevenzione delle ricadute di depressione
- Gestione del dolore cronico
- Preparazione al parto e alla genitorialità consapevole
- Malattie psicosomatiche (psoriasi,..)
- Disturbo Ossessivo Compulsivo
- Deficit di Attenzione e Iperattività
Mindfulness e ACT
L’ACT (Acceptance and Commintment Therapy) è una terapia cognitivo – comportamentale di terza generazione.
Il fine ultimo di questo approccio terapeutico è allenare la flessibilità psicologica dei pazienti in quanto questa risulta essere positivamente correlata al benessere psicologico.
Uno dei processi che influisce sulla flessibilità psicologica è la capacità della mente di rimanere focalizzata sul momento presente.
Proprio per lavorare su questo processo è stata introdotta la mindfulness all’interno di questo approccio terapeutico.
Rimanere focalizzati sul momento presente apre anche alla possibilità di accogliere pensieri ed emozioni difficili notandoli e osservandoli mentre vanno e vengono senza lasciarsi travolgere da essi.
L’accettazione delle emozioni e la defusione dai pensieri sono altri due processi che influiscono sulla flessibilità psicologica e sui quali si può lavorare anche attraverso esercizi di mindfulness.
In questo modo è possibile scoprire un modo nuovo per entrare in contatto con le proprie emozioni e i propri pensieri, anche con quelli difficili e dolorosi.
Spazio di respiro di 3 minuti
Lo spazio di respiro di 3 minuti è una breve pratica di mindfulness che puoi inserire nella tua giornata associandola ad un determinato momento (es. il caffè alla mattina, quando arrivo al lavoro prima di accendere il pc, … ).
Inizia questa pratica assumendo una postura rilassata, dignitosa, con la schiena dritta ma non rigida, lasciando che il corpo emani un senso di vigile presenza.
Ora, chiudendo gli occhi, il primo passo è diventare consapevoli di ciò che passa per la nostra mente in questo istante: quali pensieri sono presenti? Notiamo i pensieri, e poi notiamo le emozioni presenti in questo momento…in particolare prestiamo attenzione ad ogni sensazione di disagio o di fastidio.
Anziché tentare di scacciare i pensieri, le emozioni o le sensazioni limitiamoci a notarle dicendoci “Bene è cosi che stanno le cose”
Con questo passo di consapevolezza hai lasciato il pilota automatico. Il secondo passo è concentrarti sui movimenti del respiro. Dirigi la tua consapevolezza verso i movimenti dell’addome, il salire e lo scendere del respiro…passando un minuto circa a focalizzare il movimento della parete addominale, momento per momento, respiro dopo respiro.
Tieni la tua consapevolezza unita al flusso del movimento del tuo respiro, usa il respiro come ancora per essere davvero presente.
E ora, come terzo passo, espandi la tua consapevolezza. Rimanendo consapevole del tuo respiro, includi anche la percezione del corpo nel suo insieme, aprendoti ad un senso di consapevolezza più spaziosa.
Un senso del corpo come un tutto, inclusa ogni sensazione spiacevole, ogni emozione o pensiero difficile…segui il respiro come se il tuo intero corpo respirasse.
Contieni tutto questo in una consapevolezza più morbida…più spaziosa.
E quando ti senti pronto, lascia che i tuoi occhi si aprano.
La mindfulness è uno stato che può essere coltivato e sviluppato con una pratica costante.
All’interno dei nostri studi di Castenaso e Castel Maggiore proponiamo percorsi di mindfulness sia individuali che di gruppo.
Proponiamo anche alcune serate esperienziali di mindfulness che sono un’ottima occasione per iniziare a conoscere questa pratica.
Contattaci per conoscere i prossimi appuntamenti relativi alla mindfulness organizzati dalle psicologhe dell’ equipe Firmamentis.
